6 перекусов после тренировки: сколько в них белка и как быстро восстановиться

Почему белок после тренировки – не модный тренд, а важный элемент восстановления?

Во время интенсивной физической нагрузки мышечные волокна получают микроповреждения. Аминокислоты, извлекаемые из белка – это «кирпичики» для строительства клеток и роста мышечной массы. Прием белковой пищи после тренировки помогает запустить процесс синтеза белка, снижает болезненность мышц и способствует восполнению запасов гликогена.

Мы подобрали 6 вариантов перекусов с разным содержанием белка, которые подойдут для восстановления после силовой тренировки в спортзале, на пробежке или после занятий активной йогой.

1. Куриная грудка отварная (165 ккал/100 г, около 31 г белка)

Чемпион по содержанию белка среди диетических продуктов. Порция в 100 г покрывает более половины суточной потребности в белке для человека среднего веса. Легко усваивается, содержит минимум жира и идеально подходит для тех, кто следит за калорийностью. Выбирайте проверенных производителей, чтобы в продукте не содержались антибиотик, например, «Ярославский бройлер».

Для более длительного чувства сытости добавьте к куриной грудке свежие или отварные овощи. Благодаря клетчатке такой прием пищи дольше насыщает.

2. Смесь орехов и семян (около 600 ккал/100 г, 20 г белка)

Натуральный, веганский и энергетически плотный перекус. Грецкие орехи и миндаль — источники не только растительного белка (около 15-20 г на 100 г), но и полезных жиров, которые снижают воспаление в мышцах после нагрузки. 

Минусы — высокая калорийность, поэтому ограничивайте количество горстью, это примерно 30 г. 

В этой категории покупатели положительно оценивают продукцию ТМ «Сёмушка».

3. Творог зерненый 5% (104 ккал/100 г, около 12 г белка)

Да, именно с такой жирностью! Например, в твороге «Село Зелёное» с сохраненной структурой зерна жирностью 5% содержится 12 г белка, что делает его отличным выбором для сытного перекуса. 5% жирность помогает усвоению кальция и дает долгое чувство сытости. Творог содержит казеин — «медленный» белок, который питает мышцы в течение нескольких часов. Это особенно ценно, если до следующего приема пищи больше двух часов.

4. Яйцо куриное С1 (157 ккал/100 г, около 12,7 г белка)

Яйца содержат все незаменимые аминокислоты и считаются эталоном усваиваемости белка (до 90%). Яичный желток содержит важный для нервной системы холин и лютеин для здоровья глаз. Два вареных яйца — это около 14 г высококачественного белка. 

5. Протеиновый батончик (в среднем 200–250 ккал, 15–20 г белка)

Удобный вариант для перекуса «на бегу», когда нет возможности разогреть еду. Выбирайте батончики с минимальным содержанием сахара (менее 5 г на порцию) и с казеином в составе, например, Bombbar Protein Bar с арахисом, который сохранит длительное чувство сытости. Не забудьте проверить состав батончика: на первом месте должен быть белок, а не сироп глюкозы.

6. Кефир 2,5% (53 ккал/100 г, около 2,9 г белка)

Что делать, если после интенсивной тренировки хочется пить, а не есть? Утолите жажду не водой, а стаканом кефира. Так вы убьете сразу двух зайцев: например, 2.5% кефир «Село Зелёное» не только помогает восполнить электролитный баланс, но и содержит легкоусвояемый белок с пробиотиками для здоровья кишечника. Можно увеличить дозу белка, смешав кефир с ложкой протеинового порошка или творога.

Важно.

Ключ к восстановлению и мышечному росту – сбалансированное питание. Добавляйте к белковому перекусу злаки, фрукты и овощи, это поможет восполнить энергию и закрепить спортивные результаты.